腰痛改善ストレッチ~その腰の痛み諦めていませんか?~
記念すべき1つ目の紹介は腰痛を改善するストレッチです。
多くの人に理解していただけるように僕のブログでは専門用語と難しい説明はなるべく省いて紹介していきます。
腰痛に効くからといってすべての腰痛に当てはまるストレッチではありません。
腰痛にも種類があるので腰痛を引き起こしている原因が何かを理解したうえでやっていきましょう。
ストレッチを教える前に、まずは背骨の腰の部分(腰椎)と骨盤の運動の関係について理解する必要があります。
骨盤が前方に傾く(前傾)と腰椎は反ります(腰椎前弯)。
逆に骨盤が後方に傾く(後傾)と腰椎は猫背のように丸まっていきます(腰椎後弯)。
座っている姿勢でいうと背筋を伸ばして胸を張り、骨盤を立てている姿勢が上の図左の骨盤前傾・腰椎前弯の状態です。
逆に猫背にして背もたれに寄りかかっている状態が図右の骨盤後傾・腰椎後弯している状態です。
前述した内容を踏まえてまずはどのようなときに痛みが出る、または痛みが強くなるかを調べましょう。
立った状態で膝を曲げないように体を反って痛みが出る、または痛みが強くなる腰痛
この場合腰を反ると痛みが出るわけですから反りを助長させる筋肉を緩めれば痛みを和らげることができます。もしその筋肉が硬ければそれが痛みを強めている一つの原因かもしれません。
そこで硬くなると腰の反りの原因となる筋肉とそのストレッチを紹介します。
1.腸腰筋
一つ目は股関節の付け根にある股関節を曲げる作用を持つ腸腰筋という筋肉です。
この筋肉は腰椎の前方に付いているので硬くなると腰椎が前方に引っ張られて腰を反らせる原因となります。
ストレッチ
①片方の膝を立てます。
②ストレッチしたい方の脚を後ろに伸ばしましょう。
③左右20秒×3セットずつ行いましょう。
ポイント
・姿勢は胸を張って体を真っすぐにしましょう。
・つま先や膝の向きもまっすぐにします。
2.大腿直筋
次に骨盤から膝下に付く大腿直筋です
この筋が硬くなると骨盤が前傾し、同時に腰椎が前弯してしまいます。
ストレッチ
①横を向いて寝てから両膝を抱えます。
②上になっている方の脚の足首を持ってかかとをおしりに付けます。
③かかととおしりを離さずに後ろに脚を引っ張っていきます。
④左右20秒×3セットずつ行いましょう。
ポイント
・ストレッチしている脚は床と平行にしましょう。
・脚を後ろに引っ張るときに骨盤が外に開きやすいのでしっかり横向きをキープした ままストレッチしましょう。
・脚を後ろに引っ張るときは腰を反らせないように注意しましょう。
3.脊柱起立筋群
最後は脊柱起立筋群です。
脊柱起立筋群は背中にあるいくつかの筋肉の総称です。
これらの筋は硬くなると骨盤の後ろを上から引っ張るため、骨盤が前傾し、腰椎の反り
を引き起こします。
ストレッチ
①図のように四つ這いになります。
②おなかをへこますようにしてめいっぱい背中を丸めましょう。
③四つ這いの体勢にゆっくり戻ります。
④20秒×3セット行いましょう。
ポイント
・腕と脚は床と垂直にしましょう。
・丸めるときに息を吐きながら行い、戻るときに息を吸うようにすると効果的です。
今回紹介するストレッチは以上の3つです。
いずれのストレッチもターゲットとなる筋肉がしっかり伸ばされていることを感じながら行いましょう。
もしこれらのストレッチで腰痛が出るようであればそのストレッチは中止して下さい。
腰痛が悪化する恐れもあるので無理のない範囲でストレッチをしていて気持ちいいと感じる程度に行なって下さい。特にお風呂上りに行なうと効果的ですよ!!
ストレッチは途中で諦めずに毎日続けることが重要です!
まずは一週間だけでも続けてみると体に変化が出てくると思います!!
次回はエクササイズを紹介しようと思います!
苦痛のない生活を目指して一緒に頑張りましょう!!!