腰痛改善エクササイズ～その腰の痛み諦めていませんか？～

ストレッチに続いて今回は腰痛を改善するためのエクササイズを紹介します。

筋力には個人差があるので負荷の易しいやり方(Level1)と少し難しいやり方(Level2)の２種類ずつ教えていきたいと思います。

前回同様に立った状態で膝を曲げないように体を反って痛みが出る、または痛みが強くなる腰痛

この場合のエクササイズの対象となる筋肉を3つ紹介します。

1.大殿筋

Level1：ブリッジエクササイズ(膝の角度深く)

①仰向けに寝て両膝を立てる

②足で床を押してお尻を高く浮かす

③浮かせた状態を5秒キープした後ゆっくりおろす

④10回×3セット

ポイント

・膝は少し深めに曲げる

・体が一直線になるまでお尻を上げる

・つま先の方向は真っすぐにし、浮かさないようにする

・足は肩幅程度に開く

膝の曲げる角度を上げるほど大殿筋に効果的に負荷を与えることができます。

また足を置く位置だけ高さを低くする方法でも大殿筋を効果的に鍛えることができます。

Level2：片脚ブリッジエクササイズ(膝の角度深く)

簡単に言うと上のエクササイズの片脚バージョンです。

①仰向けに寝て片方の膝をたて、もう一方の膝は伸ばす

②一方の膝を伸ばしたまま、膝を立てた方の脚で床を押してお尻を高く浮かす

③、④はさっきと一緒

ポイントはさっきと同様です。

2.ハムストリングス

Level1：ブリッジエクササイズ(膝の角度浅く)

やり方は基本的に大殿筋のエクササイズと一緒です。

ただ先ほどと異なる点は膝の曲げる角度を浅くすることです。

膝の曲げる角度を浅くするほどももの裏の筋肉であるハムストリングスに効果的に負荷を与えることができます。
また足の置く位置を高くする方法でもハムストリングスを効果的に鍛えることができます。

Level2：片脚ブリッジエクササイズ(膝の角度大きく)

簡単に言うと上のエクササイズの片脚バージョンです。
①仰向けに寝て片方の膝をたて、もう一方の膝は伸ばす
②一方の膝を伸ばしたまま、膝を立てた方の脚で床を押してお尻を高く浮かす
③、④はさっきと一緒
ポイントはさっきと同様です

3.腹筋

Level1：ドローイン

腰痛がひどく、体を動かすことが難しい人にオススメのエクササイズです。

①仰向けになり、両膝を立てる

②ゆっくり、大きくおなかを膨らませながら息を吸う

③ゆっくり、時間をかけておなかをへこましながら息を吐く

ポイント

・息をしっかり吐ききること

・腹筋に力が入っていることを感じながら行うこと

Level2：クランチアームリーチ

①仰向けになり、両膝を立てる

②膝に手を伸ばしながら、上体を起こす

③ゆっくりと上体を戻す

ポイント

・上体は肩甲骨が床から離れるまで起こしましょう

・上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう

筋肉を鍛える方法はたくさんありますが、あまり負荷の強いやり方では逆に腰痛を強めてしまうことがあるので気を付けましょう。

負荷が足りない場合はもちろん他の方法で鍛えてもよいです。

ただし、腰を反ることで痛みが出る人でほかの方法でトレーニングする人は次のことに気を付けてください。

・トレーニングをしている最中に腰に痛みや違和感が出る場合は無理をしない

・仰向けで脚だけを上げる類の腹筋の仕方は腰を痛める可能性があるので控える

もちろん今回紹介したエクササイズをやるときも痛みや違和感が出たら無理をせずに中止しましょう。

基本的に毎日エクササイズを続けて欲しいですが、筋肉痛や疲労が強い場合は週2,3回に抑え、自分の体に合った負荷や頻度でやりましょう。

筋力は簡単に付くものではないですが、まずは1か月いや、1週間でもいいので続けてみて下さい！

きっと何か変化が現れるはずです！！

一緒に苦痛のない生活を目指して頑張りましょう！！